生活習慣病はまだ先の話？
いや、もう始まっている。
管理栄養士が教える30代からの「予防ごはん」

この記事のポイント

• なぜ30代からの食生活が将来の健康を左右するのか、その理由がわかる
• 忙しい毎日でも無理なく続けられる「予防ごはん」の3つのルールが学べる
• 飲み会やコンビニ食といった、30代にありがちな食の悩みの解決策が手に入る
• ご自身の食生活に潜むリスクを、簡単なセルフチェックで客観視できる

Q. なぜ30代から生活習慣病の予防を始める必要があるのですか？

A. 30代は基礎代謝が低下し始める一方、仕事の付き合いや外食が増え、塩分・糖分・脂質を過剰摂取しやすいためです。この時期の静かなダメージの蓄積が、10年後、20年後の高血圧や糖尿病に繋がります。

Q. 忙しくて自炊もできません。まず何から始めれば良いですか？

A. まずはコンビニや外食で「一品プラス」することから始めましょう。いつものお弁当にカップサラダやもずく酢を追加する「ベジ・ファースト」を意識するだけで、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果が期待できます。

ルール1：食事の最初に、まず野菜（ベジ・ファースト）を意識する

食事の最初に野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維が豊富なものから食べ始める「ベジ・ファースト」。後から食べる炭水化物（糖質）の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

ルール2：「汁物は飲み干さない」勇気を持つ

日本人の食塩摂取量のうち、大きな割合を占めるのが麺類の汁や味噌汁などの「汁物」です。特にラーメンやうどんの汁には多くの塩分が含まれており、すべて飲み干すと1日の目標量を軽く超えてしまいます。高血圧予防のため、「汁は味わうもの、全部飲まない」と心に決めて、半分以上残す勇気を持ちましょう。

ルール3：「賢い間食」に切り替える

小腹が空いた時に、スナック菓子や甘いジュースに手を伸ばしていませんか？これらは血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくする原因です。間食には、素焼きのナッツ、無糖のヨーグルト、高カカオチョコレート、ゆで卵などがおすすめ。血糖値への影響が少なく、たんぱく質や良質な脂質も補給できます。

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Q. 飲み会が多いのですが、どうすれば良いですか？

まず、締めのラーメンやご飯ものは避ける意識が重要です。おつまみは、揚げ物より枝豆、冷奴、焼き鳥（タレより塩）、お刺身などを選びましょう。ビールや日本酒は糖質が多いので、ハイボールや焼酎（無糖割り）を選ぶと糖質の摂取を抑えられます。楽しむ場面と節制する場面のメリハリをつけることが大切です。

Q. 自炊する時間がなく、どうしてもコンビニ食に頼ってしまいます。

コンビニ食でも選び方次第で大きく変わります。幕の内弁当のような品数が多いものを選び、菓子パンやカップ麺だけで済ませないこと。そして、お弁当に「カット野菜」「ほうれん草のおひたし」「ゆで卵」「豆腐」などをプラスする「ちょい足し」を実践しましょう。これだけで栄養バランスは格段に向上します。

執筆・監修：狩野 学（かりの まなぶ）

ウェルネスドア合同会社 代表。約18年間フィットネス・健康領域で現場支援に携わった後、2018年より法人向け健康経営支援を本格展開。

【主な情報源】

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「生活習慣病予防」「食物繊維の働きと１日の摂取量」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査報告」

【免責事項】本記事および判定ツールは、一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。個人の健康状態や病状に応じた食事については、必ずかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。