この記事のPOINT

• 判定の裏に隠れた「血管のリスク」を正しく読み解けます。
• コレステロールの質を測る「LH比」の最新エビデンスがわかります。
• 数値を入力するだけでマルチプルリスク（掛け算の危険性）を判定する無料ツールを試せます。
• 「C判定」を3ヶ月で改善する科学的アクションプランがわかります。

1. 血圧：血管への圧力

130/85以上は要注意。自覚症状がないまま血管を傷つける「サイレントキラー」です。2024年の有所見率は18.4%。

2. 脂質と「LH比」：血管の汚れ

LDL（悪玉）だけでなく、「LDL ÷ HDL = LH比」に注目。2.0を超えると血管にプラークが溜まりやすくなります。血中脂質の有所見率は31.2%で最多。

3. HbA1c：血糖の平均点

過去1〜2ヶ月の平均。5.6%以上は糖尿病予備群。血管がじわじわ「糖化」しているサインです。有所見率13.1%。

4. 肝機能（AST/ALT/γ-GTP）：沈黙の臓器

お酒を飲まなくても脂肪肝で上がることがあります。有所見率16.2%。夜の果糖（果物・ジュース）が原因のケースも。

5. 腹囲・BMI：メタボの入口

男性85cm/女性90cm以上で内臓脂肪蓄積。令和5年の調査では男性の31.5%が肥満（BMI≧25）。メタボ該当者は男性の約4人に1人。

LH比の計算式

LH比 = LDLコレステロール値 ÷ HDLコレステロール値

💡 逆転アクション

掃除役のHDLを増やすには、「早歩き以上の有酸素運動」が最も効果的です。週3回以上・30分のウォーキングでHDLが5〜15%上昇するとされています。禁煙も確実にHDLを改善します。

【アクション】 歯磨き中の「つま先立ち＆かかと落とし」を30回。足腰のポンプ機能を高めるだけで、血管の抵抗が減り、血圧の安定を助けます。加えて、家庭血圧の測定習慣（朝・晩2回）を始めると、白衣高血圧や仮面高血圧の発見にも役立ちます。

【アクション】 食後15分以内に10回だけ、ゆっくりスクワットを。筋肉の中でも特に大きい「太もも」を動かすことで、血液中のブドウ糖が速やかに筋肉に取り込まれ、血糖値の急上昇（スパイク）を防ぎます。「食べる順番」も重要──野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べるだけで食後血糖のピークが約30%低下するという報告があります。

【アクション】 週3回以上の青魚（サバ・イワシ・サンマ等）摂取でEPA/DHAを補給し、1日20分以上の連続した早歩きを習慣化。LH比を2.0以下に保つことを目標にしましょう。中性脂肪が高い方は、アルコールと果糖の摂取量を見直すことが最短ルートです。

【アクション】 果糖は肝臓でダイレクトに脂肪に変わります。特に夜の摂取は脂肪肝へ直行する「特急券」。果物は朝か昼に楽しむ、たったこれだけで肝数値は改善し始めます。体重の3%減少で肝臓内脂肪が有意に減少するというデータもあります。

【アクション】 減塩（6g/日未満）と適切な水分摂取を最優先に。市販の鎮痛剤（NSAIDs）の常用は腎臓に負担をかけるため、使用頻度を見直しましょう。血圧と血糖の管理が腎臓を守る最大の防御策です。

【アクション】 1日2L以上の水分摂取で尿酸の排泄を促進。ビールは特にプリン体が多いため、飲酒量を減らすか蒸留酒に切り替えを。急な激しい運動は逆に尿酸を上げるため、ウォーキングなど中強度の運動を選びましょう。

MONTH 1

現状把握＋1つだけ変える

健診結果をツールで分析。最もリスクの高い1項目に絞り、1つだけ生活習慣を変える。例：減塩、食後スクワット、禁酒日の設定。

MONTH 2

習慣化＋2つ目を追加

1ヶ月目の習慣が定着したら、2つ目の改善に着手。運動＋食事の組み合わせが効果を最大化。体重の変化を記録。

MONTH 3

成果確認＋次の健診へ

可能であれば血液検査を受けて変化を確認。改善が見られれば自信に、まだなら方法の軌道修正を。この「測定→改善→再測定」の循環が最大の武器。