QUESTION
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この記事のポイント
- 健康維持に効果的な1日の歩数の目安が「8,000歩」であることがわかる
- 1日8,000歩のウォーキングが、4,000歩に比べて死亡リスクを約5割低下させるという研究結果を学べる
- 1万歩を超えても効果は頭打ちになる傾向や、「歩きすぎ」によるリスクも理解できる
- 歩数と心血管疾患やがんによる死亡率との関係も確認できる
健康のために最も多くの方が取り組む運動
健康維持のために最も多くの方が取り組んでいる運動はウォーキングです。
では、1日何歩歩くのが健康に良いのでしょうか？
「多ければ多いほど良い？」という疑問に対して、
最新の研究では8,000歩程度が効果的とされています。
社内報・オウンドメディア向け執筆・監修
健康・運動・食生活・メンタルヘルスなど、
従業員の健康支援に関するテーマでの執筆・監修を承っております。
社内報やオウンドメディアに掲載することで、
健康意識の向上や福利厚生の充実につながります。
1項目だけでチェック
1日の歩数からわかる
健康アクションチェック
あなたの1日あたりの平均歩数を入力してください。
最新の歩数研究と、厚生労働省の身体活動ガイドをもとに、今の位置づけと次の一歩をわかりやすく表示します。
平均歩数を入力
歩 / 日
目安：スマホや歩数計の「最近1週間の平均」でもOK
このツールの見方
・研究上の節目：最近の大規模研究では、健康アウトカムの改善はおおむね5,000〜7,000歩あたりで大きく見えやすいと報告されています。
・国内ガイドの目安：厚生労働省は、成人で約8,000歩、高齢者で約6,000歩を目安としています。
・歩数だけでは、歩く速さ・筋トレ・座りすぎは分からないため、最後に次の一歩も提案します。
・国内ガイドの目安：厚生労働省は、成人で約8,000歩、高齢者で約6,000歩を目安としています。
・歩数だけでは、歩く速さ・筋トレ・座りすぎは分からないため、最後に次の一歩も提案します。
ここも知っておきたい
8,000歩だけではなく、
「続けやすい目安」で考えるのも大切です
健康づくりでは「1日8,000歩」がよく知られていますが、最近の研究では、7,000歩前後でも大きな健康メリットが期待できることが報告されています。
まずは今の自分に合った現実的な目標から始め、少しずつ積み上げることが大切です。
まずはここから
4,000〜5,000歩
現在あまり歩けていない方でも、ここまで増やすだけで前進です。まずは「今より少し多く歩く」を意識してみましょう。
研究で注目される節目
7,000歩前後
総死亡、心血管疾患、認知症、抑うつ症状など、多くの健康アウトカムの改善が見えやすい歩数として注目されています。
日本のガイドの目安
成人 8,000歩
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人は約8,000歩、高齢者は約6,000歩が日々の目安とされています。
歩数が多い方へ
10,000歩以上
十分に活動的です。無理にさらに増やすより、疲労管理や筋トレ・柔軟性・休養とのバランスも大切にしましょう。
歩数だけではなく、次の3つも大切です
① 少し速く歩く
同じ歩数でも、やや速歩きを取り入れると運動の質が上がります。無理のない範囲で「少し息が弾む」時間を作ってみましょう。
② 週2〜3回の筋トレ
厚生労働省は、歩行などの身体活動に加えて、スクワットや立ち座りなどの筋トレを週2〜3回取り入れることを勧めています。
③ 座りっぱなしを減らす
歩数が多くても、長時間座りっぱなしでは健康リスクが高まりやすくなります。30分ごとに立つ・伸びる・少し歩くことも意識しましょう。
忙しい方でも続けやすい、歩数アップの工夫
- 通勤や買い物で一駅分・5〜10分だけ歩く
- 昼休みに10分だけ外を歩く
- 電話中や会議の合間に立つ・歩く・伸びる
- エレベーターの代わりに階段を使う回数を少し増やす
- まずは今より1,000歩多くを目標にする
ウォーキングは世界共通の健康法
ウォーキングは日本だけでなく世界中で最も実践されている健康法のひとつです。
しかし、「今日は歩いた」「歩いていない」といった自己評価に頼ると、
体力や性格によって運動量にばらつきが出てしまいます。
近年の研究により、健康のための理想的な歩数が明らかになってきました。
歩数と死亡率の関係（米国調査）
40歳以上の男女4,840人（平均年齢56.8歳）を対象に、
平均10.1年間の追跡調査を実施。
8,000歩/日のグループは、4,000歩/日のグループに比べて
死亡率が約5割低いという結果が得られました。
※この観察研究では、1日あたりの歩数の増加が、
すべての原因による死亡率の低下と有意に関連（ハザード比 0.49）と報告されています。
1日の平均歩数と死亡率の変化
| 歩数 | 死亡率の傾向 | 備考 |
|---|---|---|
| 4,000歩 | 高い | 基準値 |
| 8,000歩 | 約50%低下 | 心血管疾患・がん死亡率も低下 |
| 10,000歩以上 | 安定 | それ以上の有意差は確認されていない |
歩行数と健康リスクの関係
ウォーキングは世界共通の健康法
ウォーキングは日本だけでなく世界中で最も実践されている健康法のひとつです。
しかし、自己評価に頼ると運動量にばらつきが出てしまいます。
近年の研究により、健康のための理想的な歩数が明らかになってきました。
歩数と死亡率の関係（米国調査）
40歳以上の男女4,840人を対象に、平均10.1年間の追跡調査を実施。
8,000歩/日のグループは、4,000歩/日のグループに比べて
死亡率が約5割低いという結果が得られました。
歩数の増加は、すべての原因による死亡率の低下と有意に関連しています。
1日の平均歩数と死亡率の変化
| 歩数 | 死亡率の傾向 | 備考 |
|---|---|---|
| 4,000歩 | 高い | 基準値 |
| 8,000歩 | 約50%低下 | 心血管疾患・がん死亡率も低下 |
| 10,000歩以上 | 安定 | それ以上の有意差は確認されていない |
男女別死亡率比較
| 歩数/日 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 4,000歩 | 高い | やや高い |
| 8,000歩 | 約50%低下 | 約40%低下 |
| 10,000歩以上 | 安定 | 安定 |
※男性は女性に比べて死亡率が高い傾向があります。
世代別死亡率比較
| 年齢層 | 死亡率傾向 | 備考 |
|---|---|---|
| 40〜49歳 | 低め | 歩数が多いほど安定 |
| 50〜64歳 | 上昇傾向 | 歩数が少ないとリスク増 |
| 65歳以上 | 高い | 歩行習慣が重要 |
※「50代以降」「65歳以降」は死亡率が大きく上昇傾向にあります。
POINT
健康維持のためには、毎日8,000歩前後のウォーキングを目安にすることが推奨されています。
スマートフォンの歩数計アプリやウェアラブル端末を活用することで、
日々の歩数を記録し、運動習慣を可視化することができます。
また、歩く時間が取れない方は、こまめな立ち上がりやストレッチを取り入れるだけでも、
代謝や血流の改善に効果があります。
歩行数と疾患死亡率の関係
【歩行数と心血管疾患死亡率】
平均/日 歩行数が増えることで、心血管疾患による死亡率が低下する傾向があります。
「4,000歩」対「8,000歩」では、心血管疾患死亡率が約5割の差があると報告されています。
【歩行数とガン死亡率】
平均/日 歩行数が増えることで、ガンによる死亡率にも影響があるとされています。
「4,000歩」対「8,000歩」では、ガン死亡率で約3割の差があると報告されています。
歩き過ぎはどうか？
8,000歩/日を超えると、健康効果はプラトー（平坦）になる傾向があります。
一方で、20,000歩/日以上の過度なウォーキングは、整形外科的疾患リスクを高める可能性があります。
歩行数が増えることで消費エネルギーは増加しますが、関節・筋・腱への負担も増え、
「関節炎」「筋・腱炎」などの障害リスクが高まります。
また、体力の消耗により、免疫力の低下やホルモン分泌の減少も懸念されます。
POINT
健康維持のためには、毎日8,000歩前後のウォーキングを目安にすることが推奨されています。
スマートフォンの歩数計アプリやウェアラブル端末を活用することで、
日々の歩数を記録し、運動習慣を可視化することができます。
また、歩数が多すぎる場合は、ストレッチや筋トレなどの運動を組み合わせることで、
同じ部位への負担を分散し、ケガの予防にもつながります。
まとめ
1日の歩行数は、健康維持において重要な指標です。
特に8,000歩前後のウォーキングは、心血管疾患やがんの死亡率を低下させる効果があるとされています。
一方で、過度な歩行は関節や筋肉への負担を増やし、整形外科的なリスクを高める可能性もあります。
無理なく継続できる運動習慣を身につけることが、健康長寿への第一歩です。
3択でサクッと確認
歩数と健康の新・理解度クイズ
このページのポイントを、最新の歩数研究と厚生労働省の身体活動ガイドに合わせて確認できます。
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※本ページは【国立健康・栄養研究所】「リンクDEダイエット（http://www.nutritio.net/linkdediet/）」掲載情報を引用・参考に製作しております。